Ngũ cốc là gì? Phân loại và công dụng ngũ cốc đối với sức khỏe

Ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc là thuật ngữ chung để chỉ các loại thực phẩm được làm từ nhiều loại hạt khác nhau như lúa mì, bột ngô, gạo, yến mạch, lúa mạch... Theo dân gian và các nghiên cứu của y học hiện đại, ngũ cốc được coi là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng, phù hợp cho mọi lứa tuổi từ trẻ nhỏ đến người cao tuổi.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì? Ngũ cốc nguyên hạt là những loại ngũ cốc mà sau khi thu hoạch sẽ được loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, trong khi các phần bên trong như lớp cám, lớp mầm và nội nhũ vẫn được giữ nguyên. Điều này giúp giữ nguyên các dưỡng chất tự nhiên có trong hạt ngũ cốc, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất. Do đó, ngũ cốc nguyên hạt thường được đánh giá cao hơn về mặt dinh dưỡng so với ngũ cốc tinh chế vốn đã mất đi nhiều chất dinh dưỡng trong quá trình xay xát.

Ngũ cốc nguyên hạt gồm những gì? Các sản phẩm có chứa thành phần chính từ lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô hoặc bất kỳ một loại ngũ cốc nào khác đều gọi là thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc, các thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc khá phổ biến và hợp khẩu vị của nhiều người, hoàn toàn có thể kể đến như bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bánh bắp, bột yến mạch.

Phân loại các loại ngũ cốc

Ngũ cốc có thể được phân loại theo nhiều cách khác nhau và phổ biến nhất đó chính là dựa trên cách chế biến của các loại hạt. Các loại ngũ cốc trên thị trường hiện nay bao gồm:

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc chỉ được loại bỏ lớp vỏ ngoài (vỏ trấu), giữ lại toàn bộ cấu trúc và các thành phần dinh dưỡng của hạt. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm ba phần chính:

• Lớp cám: Lớp ngoài cùng của hạt chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, và các khoáng chất như sắt, magie, và kẽm. Chất xơ trong lớp cám giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, ngăn ngừa táo bón, đồng thời giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

• Nội nhũ: Phần giữa của hạt chứa chủ yếu carbohydrate, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Nội nhũ cũng cung cấp một lượng nhỏ protein và một số vitamin nhóm B.

• Phôi (mầm): Phần nhỏ nhất của hạt, chứa một lượng lớn protein, các vitamin như vitamin E, B1, B2 và các khoáng chất thiết yếu. Phôi là nơi chứa toàn bộ các chất dinh dưỡng cần thiết để nuôi cây non, do đó cũng cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể con người.

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, lúa mạch đen… giúp cung cấp một lượng lớn dinh dưỡng quan trọng. Nếu bạn sử dụng các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất xơ, vitamin và khoáng chất tối đa. Điều này rất có lợi cho người có nguy cơ hay mắc các bệnh về tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc tinh chế là ngũ cốc đã trải qua quá trình xay xát và chế biến để loại bỏ lớp vỏ, cám và phôi, chỉ giữ lại phần nội nhũ. Mặc dù quá trình này giúp ngũ cốc có cấu trúc mịn hơn và kéo dài thời gian bảo quản nhưng lại làm mất đi hầu hết các dưỡng chất có giá trị. Thông thường, ngũ cốc tinh chế mất đi từ 25% đến 90% các chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Một ví dụ điển hình của ngũ cốc tinh chế là gạo trắng, loại ngũ cốc được xay xát kỹ để loại bỏ cám và phôi. Mặc dù cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ ngũ cốc tinh chế nhanh hơn, nhưng do thiếu hụt chất xơ và các dưỡng chất quan trọng, ngũ cốc tinh chế không cung cấp đầy đủ lợi ích sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt.

Lợi ích của ngũ cốc tinh chế đó chính là dễ tiêu hóa, thời gian bảo quản dài hơn và hương vị nhẹ nhàng. Nhưng hạn chế đó chính là thiếu đi các chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường huyết và tim mạch.

Ngũ cốc bổ sung

Ngũ cốc bổ sung là loại ngũ cốc đã được chế biến và bổ sung thêm các dưỡng chất, đặc biệt là những vitamin và khoáng chất bị mất đi trong quá trình xay xát hoặc những dưỡng chất không có trong thực phẩm tự nhiên. Ngũ cốc bổ sung thường được thêm các vitamin như vitamin B, sắt và axit folic, giúp cân bằng lại hàm lượng dinh dưỡng và tăng cường lợi ích cho sức khỏe.

Nhờ việc bổ sung các dưỡng chất, ngũ cốc bổ sung có thể giúp cải thiện tình trạng thiếu dinh dưỡng, đặc biệt là đối với những người không tiêu thụ đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết từ thực phẩm hàng ngày. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các bà mẹ mang thai, người cao tuổi và trẻ em.

Lợi ích của ngũ cốc đối với sức khỏe

Ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt không chỉ là nguồn dinh dưỡng dồi dào mà còn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Giàu chất dinh dưỡng và chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt được biết đến với hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là các loại vitamin B như niacin, folate, thiamine, cùng các khoáng chất thiết yếu như kẽm, sắt, magie, mangan. Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể. Ví dụ, vitamin B hỗ trợ quá trình trao đổi chất và năng lượng, kẽm và sắt cần thiết cho hệ miễn dịch và sự sản xuất hồng cầu, trong khi magie hỗ trợ hệ thần kinh và cơ bắp.

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt cũng là một thành phần vô cùng quan trọng. Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như axit phytic, lignan, axit ferulic, các hợp chất lưu huỳnh, và polyphenol. Các chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Polyphenol, Stanol, và Sterol là những hợp chất thực vật có trong ngũ cốc nguyên hạt, được chứng minh có khả năng ngăn ngừa các bệnh lý như bệnh tim, ung thư, và tiểu đường, nhờ vào khả năng kháng viêm và bảo vệ các tế bào trong cơ thể.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một trong những lợi ích lớn nhất và được nghiên cứu rộng rãi của ngũ cốc là giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Ngũ cốc nguyên hạt, với hàm lượng chất xơ cao, giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, giảm huyết áp và cải thiện lưu thông máu. Các nghiên cứu tại Hoa Kỳ cũng chỉ ra rằng việc tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim, đồng thời khuyến cáo nên hạn chế tiêu thụ ngũ cốc tinh chế vốn không cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

Các thành phần trong ngũ cốc nguyên hạt như chất xơ, các hợp chất chống oxy hóa và các vitamin nhóm B đều góp phần vào việc bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ hình thành mảng bám trong động mạch, từ đó ngăn chặn hiện tượng tắc nghẽn mạch máu.

Kiểm soát cân nặng

Thực phẩm giàu chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, từ đó ngăn chặn sự thèm ăn và hạn chế tiêu thụ thêm calo không cần thiết. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng ngũ cốc tạo cảm giác no nhanh và lâu hơn. Điều này hỗ trợ cho những người đang tìm cách kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân.

Thực tế, ăn ngũ cốc không chỉ giúp giảm cân mà còn làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và lượng mỡ ở bụng, hai yếu tố liên quan trực tiếp đến nguy cơ béo phì và các bệnh lý chuyển hóa như tiểu đường và bệnh tim.

Tăng cường hệ tiêu hóa

Ngũ cốc có hàm lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan cao chúng hoạt động như một prebiotic, cung cấp môi trường dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó cải thiện sự cân bằng vi sinh vật trong ruột giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như táo bón. 

Sự cân bằng này rất quan trọng cho sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp ngăn ngừa các bệnh viêm nhiễm đường ruột, đồng thời tăng cường hấp thụ dinh dưỡng từ thức ăn. Một hệ tiêu hóa lành mạnh không chỉ cải thiện cảm giác thoải mái sau bữa ăn mà còn ảnh hưởng tích cực đến hệ miễn dịch.

Giảm nguy cơ ung thư

Ngũ cốc có lợi ích rất lớn đối với sức khỏe, chúng giúp làm giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng. Chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như một prebiotic, giúp duy trì hệ vi khuẩn có lợi trong ruột, từ đó làm giảm nguy cơ phát triển các tế bào ung thư.

Ngoài ra, các hợp chất khác như axit phytic, axit phenolic và saponin được chứng minh có khả năng làm chậm quá trình phát triển của các tế bào ung thư. Những chất này tác động trực tiếp vào các tế bào ung thư, ngăn chúng nhân lên và lan rộng, góp phần bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các bệnh ung thư.

Lưu ý khi sử dụng ngũ cốc

Việc ăn ngũ cốc có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng để phát huy tối đa tác dụng, cần ăn ngũ cốc đúng cách và phù hợp với từng đối tượng. 

• Bạn cần sử dụng ít nhất 1/3 lượng ngũ cốc trong ngày nhưng phải là ngũ cốc nguyên hạt để tận dụng những lợi ích này. Điều này đặc biệt quan trọng vì nhiều người vẫn tiêu thụ quá nhiều ngũ cốc tinh chế, ít dinh dưỡng.

• Với người tiểu đường, bạn nên sử dụng ngũ cốc nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế. Bởi ngũ cốc tinh chế có chỉ số đường huyết cao hơn, dễ làm tăng nhanh lượng đường trong máu sau khi ăn, điều này không tốt cho những người bị tiểu đường. Ngược lại, ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ, giúp giảm tốc độ tiêu hóa và hấp thu đường vào máu, giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường huyết.

• Tùy vào thể trạng hoặc mục đích của bạn mà điều chỉnh cách ăn ngũ sao cho phù hợp. Người muốn tăng cân có thể ăn ngũ cốc kết hợp với các nguyên liệu bổ dưỡng như đường, sữa có chất béo để cung cấp thêm năng lượng. Người muốn giảm cân nên kết hợp ngũ cốc với sữa tách béo hoặc sữa không đường để giảm lượng calo mà vẫn cung cấp đủ dưỡng chất.

• Ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe, nhưng ngoài ngũ cốc bạn cần sử dụng thêm các thực phẩm khác trong bữa ăn như rau xanh, các loại thịt, các loại cá… để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể.  

Ngũ cốc là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hằng ngày, cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như chất xơ, vitamin, khoáng chất và carbohydrate. Việc lựa chọn ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện hệ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường. Hy vọng qua bài viết này bạn có cái nhìn tổng quan về ngũ cốc cũng như cách sử dụng ngũ cốc hiệu quả hơn.